Все мы периодически переживаем и нервничаем. Это нормально, ведь тревога — естественный природный механизм, который помогает нам решать сложные задачи и концентрироваться на действительно важном.
К сожалению, иногда она выходит из-под контроля и становится настоящей проблемой. Если тревожность мешает работать, концентрироваться на задачах и отдыхать, вызывает раздражительность и проблемы со здоровьем, отражается на отношениях и лишает удовольствия от жизни, значит Вам нужна помощь.
У Вас или Ваших близких есть проблемы с тревогой?
Не позволяйте ей управлять Вашей жизнью, обратитесь за помощью как можно скорее. Наш медицинский психолог готов помочь справиться с ней и научить ее контролировать.
Получить дополнительную информацию, уточнить цены, записаться на прием психолога и других специалистов Медицинского центра в Коломенском можно по телефону +7 (495) 725-31-43.
Как понять, что вам нужна помощь психолога?
Несколько распространенных признаков могут говорить о наличии проблемной тревожности, которая точно требует помощи психолога или психотерапевта:
- Постоянное, не проходящее беспокойство.
Все люди переживают, но если тревога становится вашим постоянным спутником, длится месяцами и не проходит — возможно, за помощью пора обращаться уже вчера. Постоянное беспокойство может быть признаком развивающегося тревожного расстройства, с которым крайне сложно справиться самостоятельно. Если вы всерьез беспокоитесь из-за множества моментов, даже малозначимых и маловероятных, психотерапия поможет вам справиться с этими утомляющими переживаниями и вернуться к нормальной спокойной жизни. - Один из очень распространенных признаков тревожности, которая уже стала проблемой — избегание определенных ситуаций, мест, объектов или активностей, потому что они вызывают сильное чувство страха и нервозность. Сначала избегание мероприятий, общественных мест и чего угодно еще кажется хорошим вариантом и успокаивает, но со временем такое поведение только усугубляет ситуацию и усиливает тревогу.
- Появление проблем со здоровьем.
Постоянные переживания отражаются не только на психическом, но и на физическом здоровье. Учащенное сердцебиение и аритмия, одышка и затруднение дыхания, чрезмерное потоотделение, головные боли, мышечное напряжение и усталость, проблемы со сном и пищеварением — это только часть симптомов, которые могут быть связаны с тревожностью. Если у вас появляются проблемы со здоровьем из-за постоянной нервозности, значит вам точно пора обратиться к психологу или психотерапевту. - Постоянное напряжение.
Постоянное возбуждение и неспособность расслабиться — еще один возможный признак того, что тревога вышла из-под контроля. Напряжение может быть вызвано выбросом гормонов стресса, таких как адреналин, кортизол и норадреналин. Психотерапия помогает понять причины возбуждения и дает возможность брать его под контроль. - Сложности с концентрацией внимания или принятием решений.
Тревога мешает концентрироваться на важных задачах, потому что разум постоянно занят переживаниями и беспокойством. Если вам сложно сосредоточиться на работе и повседневных задачах, все дело может быть именно в проблемах с тревожностью. - Проблемы со сном.
Сон и тревожность тесно связаны. Постоянные проблемы со сном, в том числе сложности с засыпанием, ночные подъемы и пробуждение с ощущением недосыпа тоже могут указывать на развитие тревожного расстройства. И тут образуется замкнутый круг: без нормального отдыха тревожность усугубляется, человек чувствует себя все хуже, переживает все сильнее и не может нормально спать. - Повышенная раздражительность.
Когда человек постоянно беспокоится, он часто ощущает разочарование и нервозность. Если вы стали более вспыльчивы и раздражительны чем обычно, возможно, все дело в тревожности.
Если вы замечаете некоторые из этих признаков и понимаете, что проблема есть, пора обращаться за помощью.
Помощь психолога при тревожности
Сегодня мы стрессуем действительно много. Геополитическая обстановка, непростая экономическая ситуация, круглосуточный поток негативных новостей, глобальные кризисы, зависимость от гаджетов и регулярный недосып просто не дают нам выдохнуть и расслабиться.
Постоянное напряжение не проходит бесследно и часто перерастает в нарастающую тревожность, с которой очень сложно справиться самостоятельно. Обращаться за помощью желательно уже на этом этапе, пока нервозность и переживания не превратились в тревожное расстройство и контролируются без препаратов.
Помочь вам справиться с тревожностью готов наш медицинский психолог — специалист с высшим психологическим образованием.
Методика психотерапии в каждом случае подбирается индивидуально, но чаще всего в таких случаях применяется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
КПТ — это постепенная совместная работа психолога и его пациента, которая состоит из нескольких основных этапов. После откровенного рассказа о проблемах специалист оценивает ситуацию и совместно с пациентом определяет желаемые цели терапии. Затем человек учится замечать свои негативные мысли, эмоции и убеждения, которые на самом деле не отражают действительность. Когда пациент может поймать себя на негативных мыслях, он готов к следующим шагам: их опровержению и замене на позитивные.
Различные техники релаксации, которым обучает психолог, помогают не только расслабляться и управлять стрессом, но и минимизируют физические симптомы, значительно повышая качество жизни.
Со временем человек начинает видеть мир в других красках. Понимает, что раньше пугавшие его ситуации на самом деле не опасны, справляется с проблемами и решает текущие вопросы, перестает избегать того, что казалось страшным, чувствует уверенность в себе и завтрашнем дне. Постепенно тревожность перестает быть проблемой, раздражение уходит, отношения с другими людьми налаживаются, сон нормализуется и самочувствие улучшается.
Тревога становится именно тем, чем ей и положено быть — просто способом организма правильно реагировать на задачи, которые нужно решить. Она появляется, когда необходимо мобилизоваться, и сразу после этого проходит.
Психотерапия — это не быстро и не всегда просто, но она действительно отлично работает и не дает шанса тревожности стать серьезной проблемой в будущем.
Можно ли справиться с тревожностью без помощи психолога?
У всех людей бывают непростые периоды в жизни, но почти всегда с ними удается справиться самостоятельно. Мы предлагаем Вам несколько простых советов, следование которым отлично работает в большинстве случаев — тогда, когда своими силами действительно можно справиться.
1. Точно определите все вызывающие тревогу моменты чтобы предсказать ее появление. Это могут быть знакомство с новыми людьми, страх остаться одному или совершить ошибку, проблемы в учебе или работе, мысли о болезнях или несчастных случаях, конфликты или боязнь нового.
Плюс обратите внимание на то, как стресс отражается на организме: например, не появляются ли спазмы в ЖКТ и нарушения стула, проблемы с аппетитом, скованность плеч или боль в шее, не становится ли дыхание поверхностным, когда переживания усиливаются.
Подумайте, когда и где обычно появляется тревога, как она отражается на самочувствии и не пытаетесь ли Вы автоматически «приглушать» ее нездоровым поведением. Чем раньше удается понять проблему, тем проще бороться с ее последствиями.
2. Снимайте напряжение физической нагрузкой. Она способствует высвобождению серотонина, дофамина, эндорфинов и других веществ, которые могут быстро улучшить настроение, придать энергии и снять тревогу. Подойдут обычная зарядка, пробежка, несколько прыжков на месте, йога, танцы с ребенком или просто прогулка с собакой.
3. Сосредоточьтесь на настоящем. Когда человека охватывает тревога, ему очень сложно не зацикливаться на возможной проблеме или ошибках прошлого. Не концентрируйтесь на неопределенности, прошлом, будущем и всём, что невозможно контролировать. Переключитесь на настоящее. Оглянитесь, обратите внимание на происходящее вокруг: источники света, падающие тени, звуки, окружающих людей и их язык тела. Понюхайте что-нибудь, попробуйте еду или напиток, насладитесь вкусом, погладьте питомца, сделайте себе массаж шеи или рук, изучите текстуру своей одежды.
Поэкспериментируйте и поймите, что именно лучше всего помогает сосредоточиться на настоящем, отвлечься от навязчивых мыслей и уменьшить тревогу.
4. Подходите к тревоге осознанно. Когда мы чувствуем нарастающее беспокойство, часто автоматически пытаемся бороться с этим ощущением или подавлять его. Именно так люди начинают избегать того, что их пугает, из-за чего со временем ситуация только усугубляется. Попробуйте другой вариант: вместо того чтобы убегать от тревоги, постарайтесь изучить ее.
Распознайте признаки нарастающей тревоги, позвольте этому чувству захлестнуть вас, сделайте паузу и примите свои переживания, не пытаясь от них избавиться. Изучите эту нарастающую волну тревоги с искренним любопытством, обращая внимание на все свои ощущения. Не пытайтесь понять ее причину, осудить себя или решить проблему. Просто сосредоточьтесь на ощущениях и внутренне проговорите их.
Выражение эмоциональных переживаний словами хорошо помогает регулировать эмоции в стрессовых ситуациях.
5. Выделите себе время для расслабления или медитации. Найдите тихое место, где можно удобно сесть или лечь, и на некоторое время сосредоточьтесь на чем-то: предмете, мысли или ощущении, и сконцентрируйтесь на настоящем моменте. Этот процесс помогает отпустить страшные «а что если», возможные и невозможные проблемы, и справиться со стрессом.
6. Снимайте напряжение с помощью дыхательных упражнений. Звучит сложно, но на самом деле это довольно просто.
Когда наш выдох длится дольше вдоха, реакция «бей или беги» выключается, организм переключается из режима мобилизации в режим отдыха. Частота сердечных сокращений замедляется, давление снижается, пищеварение нормализуется, а мышцы расслабляются.
Тут подходят простые дыхательные упражнения:
- Первый пример: вдыхаем, считая до четырех, затем выдыхаем, считая до восьми. Этот цикл нужно повторить в течение нескольких минут.
- 4-4-8. Вдыхаем, считая до четырех. Задерживаем дыхание, также считая до 4. Затем выдыхаем со счетом до восьми. Цикл нужно повторить несколько раз.
- Циклические вздохи. Вдыхаем через нос, почти полностью наполняя легкие воздухом. Затем делаем короткий глубокий вдох, полностью расправляя легкие. Потом медленно выдыхаем через рот. Повторяем несколько раз в течение примерно пяти минут.
7. Переосмысливайте негативные мысли. Иногда победить переживания и страхи можно просто взглянув на ситуацию со стороны максимально непредвзято:
- Поймайте себя на очередной негативной мысли. Например, «если я сегодня не разберусь с этой задачей, меня уволят».
- Найдите доказательства, подтверждающие эту точку зрения. Вам когда-нибудь угрожали увольнением за подобное или увольняли коллег за похожие ошибки?
- Найдите доказательства необоснованности опасений. Возможно, начальник как раз недавно хвалил вас, дал понять что доволен вашей работой, а та самая задача абсолютно не горит.
- Замените эту мысль на позитивную или нейтральную. Например, «меня на работе ценят и точно не уволят за эту мелочь».
- Примените проактивный подход. Если опасения точно обоснованы и подтверждены доказательствами, такими как предупреждение о соблюдении сроков, не пускайте все на самотек, погружаясь в переживания и отчаяние. Подойдите к начальнику и поговорите насчет продления сроков сдачи работы или попросите коллег о помощи. Это гораздо продуктивнее, чем молчаливое зацикливание на проблеме.
Так практически все надуманные «проблемы» превращаются в задачи, которые можно решить, или в нейтральные события.
8. Обратитесь к близким за помощью. Когда человек ощущает нарастающее беспокойство, он часто уходит в себя и отдаляется от окружающих, погружаясь в мысли о возможном ужасном развитии событий. На самом деле это не лучший вариант поведения, потому что изоляция только усугубляет состояние.
Общение с близкими, которым вы доверяете, отлично успокаивает нервы. Хороший слушатель, которому точно не все равно, может выслушать все опасения без осуждения и предложить обратную связь. Взгляд со стороны дает возможность посмотреть на ситуацию более объективно и реалистично или помочь в поиске решений.
Ограничьте общение с людьми, которые усиливают тревогу. К сожалению, даже близкие с благими намерениями могут только усугубить ее. Пессимистичные друзья и альтернативно одаренные коллеги способны только подпитать тревожность. С такими людьми лучше установить границы и проводить меньше времени, особенно когда вы чувствуете себя подавленным.
9. Выработайте привычки, которые помогают снять стресс и тревогу.
Во-первых, постарайтесь высыпаться, потому что недосып может усугубить тревожность. Засыпайте и вставайте в одно и то же время, даже в выходные, позаботьтесь о том, чтобы в спальне была тишина, темнота и прохлада.
Во-вторых, избегайте усиливающих тревогу веществ. Кофеин, который бодрит в течение дня, успокаивающие алкоголь и никотин действительно работают в моменте, но могут вызвать проблемы со сном, усилить стресс и нервозность.
В-третьих, поэкспериментируйте с разными методиками релаксации. Как только найдете подходящий для себя вариант, включите его в ежедневный распорядок дня.
Если все эти советы не работают, тревога не уходит, мешает работе, отношениям и жизни в принципе, возможно, пришло время обратиться за помощью специалиста.
