Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Как работает когнитивно-поведенческая терапия?

КПТ исходит из того, что наши мысли влияют на эмоции, чувства и поведение, а проблемы вызывают не столько конкретные события, сколько их восприятие. Психолог помогает обнаруживать и изменять эти негативные стереотипы и установки, вовремя выявлять негатив, реалистично и объективно воспринимать реальность, видеть позитив и самостоятельно справляться с проблемами.

Продолжительность курса терапии всегда индивидуальна, но в среднем она включает до 20 сеансов. Даже для диагностики, то есть точной оценки ситуации и определения оптимальной тактики действий, может потребоваться несколько сеансов.

Этапы когнитивно-поведенческой терапии

• 1. Оценка ситуации и постановка целей. Работа начинается с подробного и откровенного рассказа о сложных ситуациях и проблемах, таких как тяжелые заболевания, горе, гнев, потеря близкого человека, развод или симптомы психических расстройств.
  
  К сеансу желательно подготовиться и заранее продумать все моменты, которые хотелось бы обсудить или рассказать психологу. Рассказывать о проблемах и чувствах важно честно, открыто и максимально откровенно. На основании этой информации пациент вместе со специалистом определяет, какие проблемы он хочет решить и каких конкретных реалистичных, измеримых, достижимых и ограниченных по времени целей достичь.
  
  Часто на первой же встрече можно понять, подходит ли вам конкретный психолог. Это очень важный момент, поскольку получить максимальную пользу от КПТ можно только в том случае, если пациент доверяет специалисту и не испытывает дискомфорта от общения с ним.

• 2. Выявление и осознание негативных мыслей, эмоций и убеждений по проблемным вопросам. Часто это мысли, которые буквально автоматически появляются в определенных ситуациях. Нередко они не рациональны и не отражают настоящее положение дел, поэтому вызывают стресс и заставляют нас переживать даже тогда, когда повода к этому на самом деле нет. Когда человек учится замечать эти негативные мысли, он может осознать, как именно они влияют на его эмоции и поведение.

Как выявить негативные мысли?

• Ведение дневника мыслей: максимально подробная запись негативных мыслей, эмоций и вызвавших их ситуаций. Такие записи помогают отслеживать проблемные эмоции сразу после их появления, выявлять закономерности негативного мышления и когнитивные искажения — ошибки в мышлении, которые заставляют нас воспринимать реальность не объективно, а искаженно, приводя к нелогичным выводам и нерациональным решениям.
• Самоконтроль: отслеживание внутреннего диалога, самокритики, сомнений в себе или пугающих мыслей. Когда человек осознает эти негативные модели мышления, он может переосмыслить свое видение ситуации и начать думать позитивно.
• Осознанность: не автоматическое, а осознанное наблюдение за своими мыслями. Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на настоящем моменте, постарайтесь оценить свои мысли максимально непредвзято, не осуждайте себя и отпустите негатив.

• 3. Противостояние негативным мыслям. Когда человек может выявить свои негативные мысли, он готов к следующему шагу — противостоянию им. Справиться с ними можно с помощью различных способов: их опровержения и рассмотрения альтернативных точек зрения.

Способы борьбы с негативными мыслями:

• Сократовские вопросы, или сократический диалог — оспаривание негативных мыслей с помощью ответов на вопросы, которые помогают оценивать обоснованность убеждений. Попробуйте спросить себя: «какие у меня есть доказательства в пользу этой мысли?», или «можно ли по-другому посмотреть на эту ситуацию?». Так можно увидеть ситуацию с другой точки зрения и разорвать порочный круг негативного мышления.
• Когнитивная реструктуризация: сознательная замена нерациональных и негативных мыслей на более позитивные. Каждую негативную мысль можно перефразировать. Например, «я неудачник, потому что опять ошибся», можно превратить в «ошибки — это нормальная часть процесса обучения», или даже в «не ошибается только тот, кто ничего не делает». Регулярная практика помогает не только осознанно видеть положительную сторону ситуаций, но и со временем автоматически превращать негативные эмоции в позитивные или нейтральные.
• Поведенческие эксперименты. Попробуйте проверить обоснованность своих негативных мыслей в реальных экспериментах. Например, если вы боитесь публичных выступлений, начните с небольших групп и посмотрите на реакцию. Или начните разговор с пятью незнакомыми людьми, чтобы убедиться в отсутствии критики и осуждения. Так можно объективно подтвердить необоснованность страхов, укрепить уверенность в себе и изменить образ мышления.

• 4. Замена негативных мыслей позитивными. Это настоящая работа над собой, которая при должной настойчивости позволяет увидеть мир в совершенно других красках.

• Аффирмации. Когда вы ловите себя на негативных мыслях, таких как «я недостаточно хорош в чем-то», осознанно заменяйте их на «я способен на многое», а «у меня ничего не получится» на «я со всем справлюсь», «я некрасивый» на «я привлекательный и принимаю себя».
• Визуализация. Представьте себе позитивный результат в ситуации, где обычно ожидаете негатив. Эта техника помогает сфокусироваться на возможностях и не зацикливаться на вероятном плохом итоге, научиться думать более оптимистично и инициативно.
• Переосмысление. Посмотрите на ситуацию с разных сторон и найдите ее позитивную интерпретацию. Например, конкретную неудачу или ошибку можно видеть возможностью для роста и обучения. Так можно научиться воспринимать трудности как ступеньки к успеху, а не как препятствия на пути.

• 5. Изменение проблемного поведения, в том числе избегания и злоупотребления психоактивными веществами. Текущие модели поведения можно изменить, разорвать порочный круг негатива и научиться справляться со сложными ситуациями.

• Поведенческая активация. Занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие или приносит чувство удовлетворения: хобби, проводите время с близкими или ставьте небольшие достижимые цели. Активное участие в чем-то приятном помогает переключиться с проблем, адекватно преодолевать трудности, улучшает настроение и самочувствие.
• Экспозиционная терапия. Когда человек постепенно, контролируемо и в безопасной обстановке сталкивается с вызывающими страх объектами или ситуациями, он учится управлять своей тревогой и перестает избегать того, что раньше вызывало ужас.
• Тренировка навыков. Освойте новые техники релаксации или повышения уверенности в себе, которые помогают лучше справляться со сложными ситуациями и управлять стрессом.

• 6. Постоянная практика для поддержания достигнутого прогресса. Даже после завершения терапии постоянно применяйте изученные техники чтобы не допустить возвращения старых, привычных образа мышления и поведения.

Как поддерживать свои результаты?

• Периодически просматривайте свой дневник и записи о ходе работы.
• При необходимости запланируйте повторные сеансы психотерапии.
• Радуйте и любите себя: каждый день получайте удовольствие от хобби, посещайте фитнес-зал или занимайтесь медитацией.

Со временем новый образ жизни становится привычкой, не требует больших усилий, увеличивает количество позитива в жизни, заметно улучшает ее качество и человек справляется с новыми сложными ситуациями сам, без помощи психолога или психотерапевта.

Мы перечислили основные шаги и только несколько методик КПТ. В каждом случае тактика действий подбирается индивидуально для каждого пациента с учетом его особенностей.

Когнитивно-поведенческая терапия — это не всегда приятно. Во время сложных сеансов люди могут расстраиваться, злиться, испытывать довольно болезненные эмоции и чувствовать физическое истощение. Со временем, по мере отработки навыков, эти реакции контролируются и переносятся гораздо проще. Некоторые формы КПТ, такие как экспозиционная терапия, предполагают контакт с объектами или нахождение в ситуациях, которых человек очень боится и старается избегать. В таких случаях пациент может испытывать стресс и тревогу, но постепенно самочувствие улучшается и отношение к проблемным ситуациям меняется.

КПТ помогает:

• управлять своими эмоциями;
• справляться с симптомами психических расстройств;
• не допускать повторного появления их симптомов;
• держать под контролем психические расстройства даже в ситуациях, когда медикаментозное лечение не дает нужного эффекта;
• изучать и применять на практике разные методы преодоления стрессовых жизненных ситуаций;
• разрешать конфликты в отношениях;
• справляться с горем и утратой;
• преодолевать эмоциональные травмы, в том числе связанные с тяжелой утратой, психологическим и физическим насилием;
• сводить к минимуму уровень стресса и поддерживая высокое качество жизни;
• контролировать симптомы хронических заболеваний.

Как получить максимум пользы от когнитивно-поведенческой терапии?

• Будьте честны и открыты. Результат терапии зависит от готовности пациента честно делиться своими мыслями и переживаниями, открытости новым идеям и способам решения проблем. Если вы не готовы говорить о чем-то важном из-за смущения, неприятных эмоций или возможной реакции психолога, обязательно расскажите о своих опасениях.
• Постарайтесь воспринимать терапию как партнерство. Чем активнее человек участвует и принимает участие в принятии решений, тем эффективнее работает КПТ. Убедитесь в том, что и вы, и ваш психотерапевт одинаково видите основные проблемы и способы их решения. Попробуйте вместе установить важные цели и отслеживайте прогресс их достижения с течением времени.
• Не ждите мгновенного результата. КПТ — не таблетка, которая работает сразу, а продолжительная совместная работа, не всегда самая приятная. Это критичный момент, поскольку завышенные ожидания и надежда на моментальный результат могут разочаровать, а важно не опускать руки и продолжать терапию. Вам может понадобиться несколько сеансов только для того, чтобы начать замечать первые успехи в изменении своего образа мышления и реакций.
• Следуйте плану. Каждый пропущенный из-за плохого настроения, лени, усталости и любых других причин сеанс отдаляет от итоговой цели — достижения результатов лечения. Важно взять себя в руки и точно следовать намеченному плану.
• Выполняйте домашние задания. Если специалист просит что-то дополнительно читать, делать или вести дневник, обязательно выполняйте эти задания. Они помогают применять на практике знания, полученные на сеансах.
• Если вас что-то смущает или вы считаете, что терапия не работает, обязательно обсудите это со специалистом! Если после нескольких сеансов вы не замечаете никакого прогресса, не нужно молчать, расскажите о своих сомнениях. Каждый человек уникален, к каждому важно найти свой подход, на выбор которого может потребоваться время. Если одна тактика не работает, психолог предлагает внести изменения в план терапии или попробовать другую методику.