Лечение нарушений сна

Что такое сон и почему с ним возникают проблемы?

Сон не просто так занимает около трети нашей жизни. Он необходим для восстановления тканей, борьбы с инфекциями, болезнями и стрессом, закрепления воспоминаний, сохранения энергии и регулирования уровня некоторых гормонов. И это только часть жизненно важных функций привычного процесса, без которого наш организм просто не может работать правильно.

Большинству взрослых людей нужно примерно 7-9 часов сна. Когда человек постоянно не высыпается, он чувствует себя уставшим, хуже обучается и запоминает, скорость его реакции и работоспособность заметно снижаются, а принимать решения становится все сложнее. У него появляются проблемы с памятью и настроением: раздражительность, тревожность и даже симптомы депрессии. Плюс длительный недосып может способствовать развитию очень серьезных проблем со здоровьем: ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции, или слабоумия.

Симптомы нарушений сна: как понять, что проблемы точно есть?

Признаки распространенных нарушений сна индивидуальны и могут включать:

• Сложности с засыпанием: когда человек часто долго не может уснуть или регулярно не засыпает за более чем 30 минут.
• Проблемы с поддержанием сна: частые ночные или ранние утренние пробуждения, после которых не удается быстро уснуть.
• Храп и апноэ — остановка дыхания в сне.
• Появление необходимости движения для расслабления. Движение помогает избавиться от этого ощущения, но засыпать так сложнее.
• Ночные кошмары.
• Ночное недержание мочи.
• Лунатизм — совершение неосознанных действий во сне. Человек может ходить, разговаривать или делать что-то с открытыми глазами, но при пробуждении ничего не помнить.
• Сонный паралич — кратковременная невозможность двигаться или говорить после просыпания из-за задержки восстановления мышечного тонуса после сна. Это состояние пугает и часто сопровождается страхом или паникой, но не опасно для жизни.

Эти симптомы нередко сопровождаются и другими проблемами. Человек часто чувствует себя разбитым, ощущает сонливость днем или даже засыпает при выполнении рутинных задач. Он становится раздражительным, тревожится или ощущает апатию, с трудом контролирует эмоции, не может сконцентрироваться на работе, учебе и привычных задачах, а координация движений часто ухудшается.

Почему появляются проблемы со сном?

Причин у подобных расстройств множество, например:

• Заболевания, в том числе:
  – головного мозга и нервной системы, такие как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз;
  – сердечно-сосудистой системы;
  – дыхательной системы;
  – ожирение;
  – онкологические заболевания;
  – сахарный диабет.
• Психические проблемы и нарушения, в том числе: стресс, депрессия, тревожные и другие расстройства.
• Генетическая предрасположенность. Вероятность развития некоторых расстройств, включая бессонницу, синдром беспокойных ног, лунатизм и апноэ выше, если они есть у кровных родственников.
• Препараты. Некоторые лекарства, кофеин, алкоголь и другие психоактивные вещества часто вызывают проблемы со сном.
• Изменение режима. Смена часовых поясов, работа по сменному графику и ночные дежурства тоже могут нарушить циркадные ритмы — природные циклы сна и бодрствования.
• Возрастные изменения. Примерно у половины людей старше 65 лет есть различные нарушения сна.
• Нарушение баланса некоторых химических веществ в мозге.

Лечение нарушений сна

Лечение зависит от типа нарушения сна и спровоцировавших его причин, и может включать:

ИЗМЕНЕНИЕ РЕЖИМА И СОБЛЮДЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА — простых правил, которых желательно придерживаться вне зависимости от наличия или отсутствия проблем с отдыхом. Как улучшить качество сна:

• Установите режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске. Со временем организм привыкает переключаться на отдых и бодрствование в нужный момент, и человек быстро засыпает в определенное время. Режим важно подобрать так, чтобы успевать спать необходимое именно вам количество часов.
  Регулярные вечерние ритуалы в определенное время тоже могут оказаться полезными. Ежедневные теплые ванны, чтение или упражнения на расслабление помогают переключиться в режим отдыха.
• Создайте комфортную обстановку для сна:
  – Подберите удобные матрас и подушку.
  – Убедитесь в том, что в спальне прохладно, тихо и темно. Если отдыху мешают посторонние звуки, от которых невозможно избавиться, попробуйте беруши или «белый шум».
  – Постарайтесь минимизировать стресс перед ночным отдыхом. Если вы постоянно думаете и беспокоитесь о планах в постели, запишите их заранее, до отхода ко сну. Эта тактика помогает сохранять позитивный настрой и не ложиться с негативными мыслями.
  – Перед сном не пользуйтесь гаджетами, включая телефон и телевизор.
  – Постарайтесь использовать спальню только по прямому назначению — для сна и интимных отношений.
  – Если не можете заснуть в течение 20 минут, из спальни лучше выйти. Почитайте или займитесь чем-то расслабляющим в другой комнате, желательно без гаджетов.
• Попробуйте отказаться от дневного сна. Некоторые люди комфортно чувствуют себя, если успевают подремать в течение дня, но эта привычка подходит не всем. Если нарушения сна уже есть, днем лучше не спать.
• Обязательно получайте достаточное количество физической нагрузки в течение дня. Наш организм создан природой для движения и активности, без которых он просто не может работать правильно. Даже домашние дела и неспешные прогулки могут улучшить качество сна.
• За 3-4 часа до сна избегайте содержащих кофеин напитков, включая кофе и чай, алкоголя, шоколада и постарайтесь не наедаться на ночь. Если ночью организму приходится переваривать еду, органы ЖКТ активируются, нарушается выработка «гормона сна» мелатонина и человек не может перейти в глубокую стадию сна, а значит нормально отдохнуть.
• Поддерживайте нормальную массу тела. Избыточный вес влияет на работу всех систем организма и может увеличить вероятность развития апноэ — временной остановки дыхания во время сна. Апноэ не только будит и ухудшает качество сна, но и повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ, неврологических расстройств и других проблем со здоровьем.

ПСИХОТЕРАПИЯ. Для множества людей помощь психолога или психотерапевта работает лучше, чем снотворные таблетки — еще и без побочных эффектов!

В случае с нарушениями сна чаще всего применяется ее особая методика — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ помогает изменять поведение человека перед сном и образ мышления, который мешает заснуть.

Когда человек катастрофически не высыпается, у него часто появляется соблазн просто взять снотворное, чтобы наконец быстрее погрузиться в объятия Морфея и не вскакивать ночью от каждого шороха. Но такие препараты не решают проблему и не устраняют ее причины, а в долгосрочной перспективе нередко только усугубляют ситуацию. Их важно использовать умеренно и краткосрочно, например, в поездках при смене часовых поясов или при восстановлении после медицинских процедур. Психотерапия же работает действительно эффективно — как вместо, так и вместе с препаратами.

Тактика лечения подбирается индивидуально и может включать несколько различных этапов, например:

• Ограничение времени отхода ко сну — сокращение проводимого в постели времени для улучшения качества сна. Ограничение помогает изменять привычки и приучать организм к тому, что кровать используется только для сна. Задача метода — помочь человеку спать почти все то время, в течение которого он находится в постели, качественнее высыпаться и сохранять бодрость в течение дня.
• Когнитивная реструктуризация. Выявление и изменение негативных мыслей и убеждений, связанных со сном. Это могут быть мысли или нереалистичные ожидания о скорости засыпания, качестве ночного отдыха, беспокойство по поводу бессонных ночей или страх усталости в течение дня. Когнитивная реструктуризация помогает разрывать это порочный круг: быстро замечать автоматический негатив и мыслить реалистично.
• Обучение техникам релаксации для расслабления перед сном. Выполняются в постели, если занимают менее 15 минут. Если времени нужно больше, выполняются вне спальни.
  – Осознанное дыхание: сосредоточение на дыхании для сохранения спокойствия и осознанности.
  – Визуализация — представление расслабляющих моментов и ситуаций.
  – Мышечная релаксация — напряжение, а затем расслабление различных групп мышц для снижения стресса.
• Ведение ежедневного дневника сна. Он помогает отслеживать режим сна и прогресс лечения, анализировать негативные мысли и выявлять моменты, которые требуют дополнительной проработки.

МЕДИКАМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ. В зависимости от причины, которая провоцирует развитие нарушений сна, пациенту могут быть назначены различные лекарственные препараты, такие как:

• Снотворные и седативные препараты. Помогают засыпать и поддерживать сон, минимизируют тревожность, снижают эмоциональное напряжение, расслабляют мышцы и успокаивают. Назначаются при бессоннице пациентам, которые испытывают трудности с засыпанием или поддержанием сна.
• Некоторые противосудорожные препараты. Снижают нервную возбудимость и способствуют засыпанию при хронической боли, тревожности и синдроме беспокойных ног.
• Антидепрессанты. Снижают тревожность, нормализуют цикл сна, облегчают симптомы депрессии, помогают расслабляться и облегчают засыпание.
• Дополнительные добавки:
  – Мелатонин. Ускоряет засыпание, увеличивает качество и продолжительность сна, уменьшает количество пробуждений, не вызывая привыкания.
  – Магний. Тормозит активность нервной системы, успокаивает, расслабляет мышцы, снижает уровень стресса, ускоряет засыпание и сокращает ночные пробуждения.

СИПАП, или CPAP-терапия — подача воздуха в дыхательные пути для предотвращения сужения их просвета и обеспечения непрерывного притока кислорода.

Методика позволяет предотвращать остановки дыхания во сне, повышать качество ночного отдыха, снижать дневную сонливость и риски развития сердечно-сосудистых осложнений при:

• синдроме обструктивного апноэ сна;
• храпе;
• тяжелой дыхательной недостаточности, в том числе вызванной хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ);
• сердечно-сосудистых заболеваниях, которые сопровождаются нарушениями сна.

Как работает СИПАП-терапия?

Перед сном пациент надевает специальную маску. Через нее компрессор нагнетает воздух, который не позволяет стенкам глотки смыкаться. Благодаря положительному давлению воздуха пациент получает кислород постоянно. В первую же ночь применения устраняются храп и апноэ, человек не просыпается из-за нехватки воздуха, качество сна улучшается, артериальное давление нормализуется и дневная сонливость проходит.

Аппарат для CPAP-терапии может применяться пожизненно. Методика не лечит причину апноэ, но эффективно устраняет его последствия.